Переїдання може бути фактором ризику серйозних проблем зі здоров'ям, таких як хвороби серця, діабет 2 типу, тривога та депресія, якщо присутні інші фактори ризику.
ТСН.ua пропонує вам адаптацію матеріалу Eating Well, автори якого взяли інтерв'ю у двох дієтологів, аби дізнатися, що відбувається з травленням і вашим тілом, коли ви їсте занадто багато.
Короткострокові наслідки переїдання
- Кислотний рефлюкс або печія
- Почуття млявості
- Дискомфорт у шлунку
- Підвищений рівень цукру в крові
Коли ви їсте, ваш шлунок розширюється, щоб вмістити те, що ви спожили. Розтягнутий, або повний, шлунок надсилає сигнали до мозку про те, що ви ситі. Занадто багато їжі може призвести до того, що шлунок розтягнеться понад свою нормальну місткість, що призведе до відчуття надмірного насичення. Це може призвести до тиску і дискомфорту, оскільки вміст шлунка потрапляє до тонкого кишківника.
“У короткостроковій перспективі надмірно велика порція їжі може викликати травний дискомфорт і, можливо, кислотний рефлюкс, що може бути дуже неприємно, — говорить дієтологиня, докторка медичних наук Лорен Гарріс-Пінкус. — Кислотний рефлюкс виникає, коли шлунковий сік потрапляє назад у стравохід і викликає кислий смак або відчуття печіння. Це особливо проблематично, коли їжа споживається перед сном, тому що лежання погіршує ефект і заважає сну”.
Говорячи про сон, “їжа, що перевищує вашу ситість, може також викликати відчуття сонливості або млявості, оскільки організм перенаправляє свою увагу на перетравлення надлишків їжі”, каже Гарріс-Пінкус.
Рівень цукру в крові також може підвищитися, особливо якщо ви вживаєте велику кількість вуглеводів, каже дієтологиня, докторка медичних наук Лорен Манакер. Рівень цукру в крові (глюкози) підвищується після їжі, але рафіновані вуглеводи підвищують його найбільше, порівняно з вуглеводами з високим вмістом клітковини або вуглеводами в поєднанні з білками і жирами.
Коли рівень цукру в крові підвищується, підшлункова залоза виділяє гормон інсулін, який переносить глюкозу з крові в клітини для отримання енергії. Надлишок глюкози зберігається у вигляді глікогену в печінці та м'язах. Коли печінка та м'язи не можуть накопичувати більше, залишки глюкози відкладаються у вигляді жиру.
Довгострокові наслідки переїдання
- Збільшення ваги
- Підвищений ризик розвитку діабету 2 типу
- Резистентність до інсуліну
- Резистентність до лептину
- Підвищений рівень тригліцеридів
“Споживання більшої кількості калорій, ніж ви витрачаєте, призведе до збільшення ваги в довгостроковій перспективі, — каже Гарріс-Пінкус. — Це також може призвести до стрибка рівня цукру в крові, особливо якщо великі порції їжі містять багато оброблених вуглеводів і цукру”.
Переїдання, навіть у короткостроковій перспективі, може спричинити інсулінорезистентність, коли клітини не сприймають глюкозу, яку намагається доставити інсулін. Згідно з дослідженням Journal of Eating Disorders за 2022 рік, переїдання жирної та калорійної їжі призводить до підвищення рівня цукру в крові натщесерце та посилення інсулінорезистентності. Це, своєю чергою, утримує рівень цукру в крові на високому рівні і з часом може призвести до таких станів, як ожиріння та діабет 2 типу.
Занадто часте вживання їжі з часом також може призвести до резистентності до лептину, згідно зі статтею в журналі Nutrients за 2019 рік. Лептин — це гормон, який виробляється жировими клітинами і повідомляє мозку, що ви ситі. Чим більше жиру в організмі, тим більше лептину він виробляє. Однак за лептинорезистентності мозок не отримує сигналу від лептину про припинення приймання їжі. Тому апетит залишається високим, що призводить до замкненого кола переїдання, яке може призвести до ще більшого збільшення жирової маси.
Переїдання також може підвищити рівень тригліцеридів, особливо якщо ви споживаєте занадто багато продуктів з високим вмістом цукру або п'єте занадто багато алкоголю.
Щодо вашого шлунку: “Одне велике приймання їжі, наприклад, під час святкового застілля, не призведе до того, що ваш шлунок “розтягнеться” [назавжди], оскільки він призначений для того, щоб розширюватися і скорочуватися, щоб вмістити щоденне споживання їжі, — каже Гарріс-Пінкус, — але постійне вживання їжі після того, як ви наситилися, може призвести до того, що ваш шлунок розшириться, щоб впоратися з хронічним надлишком їжі. Це призведе до того, що вам доведеться щодня з'їдати більше їжі, щоб насититися. Найкращий спосіб уникнути цього — прислухатися до свого тіла та його сигналів голоду і ситості, щоб уникнути переїдання”.
Що робити, якщо ви з'їли забагато
Насамперед, не варто картати себе за це, каже Манакер. Те, що ви робите більшу частину часу, має більше значення, ніж те, що ви робите час від часу: “Щоб отримати короткочасне полегшення, ви можете пожувати імбир, випити імбирний чай або з'їсти корінь чорної солодки. Прогулянка також може допомогти полегшити стан”.
“Перебування у вертикальному положенні та уникнення лежання також може бути хорошим кроком для зменшення ризику виникнення печії. Не пийте газовані напої, натомість віддавайте перевагу негазованій воді”, — додала вона.
“Якщо ви помітили, що постійно переїдаєте, зверніть увагу на те, чи щось провокує таку поведінку, — каже Манакер. — Наприклад, чи ви фізично голодні, чи їсте через стрес? Часто люди переїдають ввечері, тому що вони не з'їли достатньо протягом дня, навмисно чи ненавмисно. Намагайтеся отримувати білок, клітковину і здорові жири під час кожного приймання їжі і їжте кожні три-чотири години. Приходьте на приймання їжі голодними, але не вмирайте з голоду”.
“Якщо ви зголодніли, то, найімовірніше, з'їсте швидко, а потім переїсте, тому що не дасте шлунку часу повідомити мозку, що ви наситилися. Ви також найімовірніше потягнетесь до простих вуглеводів, тому що рівень цукру в крові впав настільки низько, що ваше тіло прагне найшвидшого джерела енергії — цукру. Використовуйте шкалу голоду від 1 до 10, яка дозволяє оцінити відчуття голоду і ситості протягом дня. Сповільнюйте темп під час їжі і намагайтеся їсти за 20 хвилин до закінчення приймання їжі”, — зазначила дієтологиня.
“Пам'ятаючи про порції, ви можете запобігти продовженню такої поведінки. Перекус, наприклад, жменька горіхів, перед їжею допоможе вам очуватися менш голодним під час приймання їжі і, можливо, допоможе вам контролювати розмір порцій”, — говорить Манакер.
Раніше ми писали про 6 найкращих способів відновлення після переїдання.
Читайте провідні новини дня: