Багатьом знайомий стан, коли ви втомилися, хочете спати, але щойно лягаєте відпочивати, голова наповнюється тривожними, нав'язливим думками. І ось уже година, друга, а сон ніяк не йде, і в цьому ви не самотні. Як стверджують фахівці, близько 60% людей регулярно страждають від симптомів безсоння, а це проблеми з засинанням на початку ночі, пробудження вночі, відчуття денної втоми, проблеми з концентрацією, млявість або поганий настрій. Кожен десятий мав ці симптоми протягом тривалого часу.
Ефективні поради, як заснути, коли не спиться
Ліжко лише для сну
Багато людей чомусь, щойно лягають у ліжко, почуваються бадьорими і не сплять. Науковий співробітник коледжу медицини та громадського здоров'я Університету Фліндерса Світман пояснює це тим фактом, що чим більше часу ми проводимо в ліжку, займаючись чимось іншим, ніж сном, тим більше наш мозок і тіло починають розуміти, що ліжко є місцем для цих, не пов'язаних зі сном занять. Мозок асоціює місце для сну з місцем, де дивляться телевізор, їдять, виконують якусь роботу тощо, тобто мозок починає пов'язувати ліжко з різноманіними видами діяльності, а не сном. Згодом простий акт укладання до ліжка може стати тригером для того, щоб почуватися бадьоріше. Виникає “умовне безсоння”.
Щоб відновити зв'язок між ліжком і сном, Світман рекомендує використовувати своє спальне ліжко лише для сну та інтимної близькості. Всі інші дії мають здійснюватися поза ліжком і бажано в іншій кімнаті.
Серед порад, які допоможуть заснути, фахівець рекомендує:
Лягати спати, лише якщо відчуваєте сонливість, коли ваші очі важкі та ви можете легко заснути. Якщо ви не можете заснути в ліжку протягом 15 хвилин, відкладіть сон і використайте цей час для того, щоб зробити щось розслаблювальне в іншій кімнаті, наприклад, почитайте книжку, послухайте музику тощо. Але уникайте занять, які можуть збуджувати, наприклад, роботи або комп'ютерних ігор. Повторюйте перераховані вище кроки, поки не заснете. Це може бути декілька циклів.
Щоранку вставайте з ліжка в ту саму годину, незалежно від того, скільки ви спали попередньої ночі, уникайте тривалого денного сну, який може перешкодити сну вночі.
Розслабтеся перед сном
Релаксаційна терапія безсоння спрямована на зниження напруженості та розслаблення м'язових груп у всьому тілі. Щоб розслабитися, ви також можете спробувати дихальні вправи, заспокійливу музику, візуальні образи або інші вправи на розслаблення.
Частиною розслаблення перед сном є уникнення виконання роботи пізно ввечері або роботи за екраном безпосередньо перед сном. Створіть собі буферну зону між неспанням і спанням, щоб дати собі час почати розслаблятися, перш ніж лягти до ліжка.
Займайтеся проблемами якомога раніше
На початку дня заплануйте “час для для проблем і клопотів”, запишіть, що вас турбує. Якщо ви починаєте турбуватися про щось вночі, ви можете нагадати собі, що ви вже записали ці моменти і вони чекають, щоб ви вирішили їх під час запланованого “часу для турбот” наступного дня.
Зосередьтеся на приємних думках або спогадах
Негативні думки в ліжку можуть зробити нас збудженими, стурбованими та ускладнити сон. Тому експерт пропонує спробувати так зване “когнітивне перефокусування” – відтворити в пам'яті приємний спогад, фільм тощо. В ідеалі треба, щоб це був спогад, який ви можете відтворити дуже чітко, який викликає нейтральні або трохи позитивні почуття. Надмірно позитивні, так само як негативні спогади можуть спричинити розумову активність.
Прокидатися вночі – це нормально
Протягом ночі сон відбувається різними циклами, кожен цикл триває приблизно 90 хвилин і включає різні стадії легкого, глибокого сну і фази швидкого сну. Здебільшого глибокий сон триває першу половину ночі, а легкий – у другу. Таке знання про те, що короткочасні пробудження від сну є цілком нормальним явищем і не є ознакою поганого самопочуття, може вас заспокоїти. Кожен відчуває короткі пробудження від сну, але більшість людей не пам'ятають про це наступного ранку.
Читайте також: