Які бувають жирові відкладення
Жир, жирові відкладення є частиною організму, не потрібно їх боятися. Однак їхня кількість і відкладення на різних частинах тіла можуть по-різному впливати на здоров'я.
Жирові відкладення бувають підшкірними та вісцеральними. Підшкірний жир на животі розташований просто під шкірою, він робить живіт м'яким на дотик та округлим. Вісцеральний жир розташований глибше, ніж підшкірний, він оточує легені, печінку та інші органи. Природа придумала його для захисту внутрішніх органів. Вісцеральний жир “огортає” органи та захищає їх від механічних пошкоджень і ударів. Але якщо його багато, він збільшує ризик розвитку гіпертонії, діабету другого типу, серцевих захворювань, деменції, деяких видів раку Про збільшення вісцерального жиру може свідчити і збільшення об'єму талії.
Чому утворюються жирові відкладення на животі
Лікарі виділяють такі причини накопичення жиру в ділянці живота й боків:
- Надмірне споживання калорій, повільний метаболізм. Коли людина споживає більше калорій, ніж витрачає завдяки метаболізму та фізичній активності, надлишкова енергія накопичується у вигляді жирових клітин, які відкладаються в різних частинах тіла, зокрема в животі.
- Гормональні зміни. Гормони відіграють ключову роль у регулюванні обміну речовин і накопиченні жиру. Різноманітні ендокринні захворювання, як-то синдром полікістозних яєчників, патології щитоподібної залози, можуть призводити до гормональних збоїв і, відповідно, відкладень жиру. Тривале вживання деяких медикаментів також може порушити гормональний баланс.
- Малорухливий спосіб життя. В такому разі спалюється менше калорій, а надлишкова енергія накопичується у вигляді жиру.
- Неправильне харчування. Продукти з високим вмістом цукру, простих вуглеводів і насичених жирів підвищують рівень інсуліну, що регулює рівень цукру в крові та сприяє накопиченню жиру.
- Постійне недосипання призводить до порушення гормонального балансу, впливаючи на рівні лептину і греліну – гормонів, які регулюють відчуття голоду й насичення. Гормональний дисбаланс спричиняє посилення апетиту та переїдання.
- Сповільнення метаболізму. З роками він уповільнюється і організм починає швидше накопичувати жир. У жінок зниження рівня естрогену, а у чоловіків – зниження рівня тестостерону з віком призводить до перерозподілу жиру в зоні живота й талії.
- Постійний стрес підвищує рівень кортизолу (гормону стресу), що сприяє відкладенню вісцерального жиру, особливо в ділянці живота, з'являється кортизоловий живіт.
- Деякі люди генетично схильні до накопичення жиру в зоні живота й боків.
- Надмірне споживання алкоголю також сприяє накопиченню жиру в організмі. Алкоголь сам собою є висококалорійним продуктом, але калорії в його складі не несуть поживної цінності, що призводить до надмірного споживання енергії.
Коли неможливо схуднути в животі
Не завжди можливо схуднути в животі та на боках за допомогою дієти для схуднення і фізичних вправ. Якщо жирові відкладення викликані гормональними збоями, метаболічними порушеннями або певними захворюваннями, звичайні методи схуднення можуть виявитися неефективними і необхідно звернутися до лікаря. Звертатися потрібно у разі швидкого або значного збільшення жирових відкладень на животі, які не пов'язані зі змінами в харчуванні або фізичній активності, за наявності інших симптомів, як-то постійної втоми, гормональних порушень, підвищеного тиску або проблем з травленням.
Чи можливо схуднути лише в животі
Як стверджують фахівці, локальне спалювання жиру в конкретній зоні тіла є міфом. Жир розподіляється рівномірно по всьому тілу залежно від генетики, гормонального фону та дефіциту калорій.
Ще один з міфів, що вправи для преса спалюють жир на животі. Але це не так, вправи для преса зміцнюють м'язи і підвищують їхній тонус, але не спалюють жир, який покриває м'язи. Однак вони допомагають підтримувати м'язову масу, що збільшує загальну витрату калорій, оскільки м'язи споживають більше енергії навіть у стані спокою. В поєднанні з дефіцитом калорій вправи для преса можуть сприяти зниженню загальної маси тіла та покращенню зовнішнього вигляду живота.
Важливо розуміти, що немає специфічних продуктів або дієти, які цілеспрямовано спалюють жир саме в зазначеній зоні. Схуднення відбувається рівномірно по всьому тілу залежно від індивідуальних особливостей організму. Попри популярні міфи про деякі продукти, немає досліджень, які доводять, що вони допомагають спалювати жир на животі. Однак зниження загальної кількості споживаних калорій і створення дефіциту енергії призводять до втрати ваги, а підшкірний або вісцеральний жир у зоні живота зазвичай “іде” швидше, ніж в інших місцях під час схуднення.
Як схуднути в животі
Щоб схуднути в животі та боках, лікарі рекомендують дотримуватися рекомендацій, які допоможуть не лише прибрати жир з живота, а й підтримувати здоровий спосіб життя.
Збільшіть аеробну активність (кардіо)
Кардіотренування (біг, плавання, їзда на велосипеді) допомагають спалювати калорії та зменшують жирові відкладення, включно з вісцеральним жиром. Фахівці рекомендують бігати, щоб схуднути в животі. Це один з найефективніших способів, оскільки він залучає м'язи преса та сприяє загальному спалюванню жиру. Збільшення частоти серцевих скорочень, яке в цей час відбувається, прискорює метаболізм, а також допомагає підтягнути живіт.
Дорослим фахівці рекомендують займатися кардіовправами щонайменше 150 хвилин за помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних вправ (наприклад, біг) на тиждень. Тренування можна розподілити на три-п'ять днів на тиждень.
Додайте силові тренування
Силові вправи не лише зміцнюють м'язи, а й сприяють спалюванню більшої кількості калорій навіть після тренування. Регулярні вправи для схуднення живота (планки, нахили в боки, скручування, вправи на м'язи преса, присідання) допоможуть схуднути в животі та боках.
Скоротіть споживання цукру
Надмірна кількість цукру пов'язана з накопиченням жиру на животі. Тому щоб його прибрати, потрібно виключити продукти з високим вмістом цукру (солодощі, соуси та готові сніданки).
Уникайте калорійних напоїв
Солодкі напої, як-от газована вода й соки, містять багато порожніх калорій, які можуть сприяти накопиченню жиру на животі. Замість них краще пити воду. Вживання достатньої кількості чистої негазованої води прискорює обмін речовин, покращує травлення, запобігає затримці рідини, сприяючи зменшенню об'єму талії. Вода також допомагає контролювати апетит, заповнюючи шлунок і знижуючи ймовірність переїдання.
Зменште споживання алкоголю
Алкоголь містить багато калорій, калорійність у міцних напоїв вища, ніж у менш міцних. Наприклад, 100 мл горілки містять близько 230 калорій, тоді як така ж кількість вина – близько 85-90 калорій. Однак вживання менш міцних алкогольних напоїв не завжди означає зменшення споживання калорій, оскільки люди зазвичай п'ють їх у більшому обсязі.
Споживайте більше клітковини
Продукти, багаті на клітковину, допомагають довше зберігати відчуття ситості та регулюють обмін речовин. Вони не лише насичують, а й підтримують здорову роботу травної системи.
Вживайте білок впродовж дня
Білок сприяє тривалішому відчуттю ситості та стабілізації рівня цукру в крові. Його вживання допомагає уникнути переїдання та підтримувати стабільний рівень енергії впродовж дня. Крім того, продукти, багаті білком, підтримують м'язову масу, що важливо для прискорення обміну речовин і схуднення в талії.
Вибирайте правильні вуглеводи
Прості вуглеводи швидко засвоюються та спричиняють різкий підйом цукру в крові, що може призвести до набирання ваги. Складні вуглеводи, навпаки, повільно перетравлюються, підтримуючи стабільний рівень енергії та забезпечуючи тривале відчуття ситості. Для схуднення рекомендується вживати складні вуглеводи, які сприяють зниженню жирових відкладень у ділянці живота.
Обмежте перекуси перед сном
Їжа перед сном сприяє накопиченню зайвих калорій, які не встигають спалюватися, тому що метаболізм вночі сповільнюється і тіло витрачає менше енергії. Отримані з пізнім прийманням їжі калорії відкладаються у вигляді жирових запасів. Рекомендується відмовитися від їди за дві-три години до сну.
Плануйте перекуси заздалегідь
Приготування збалансованого меню заздалегідь допомагає уникнути нездорових перекусів. Для них використовуйте овочі та фрукти, зберігаючи їх у контейнерах для швидкого доступу. Підійдуть порції грецького йогурту з ягодами або горіхами.
Слідкуйте за якістю сну
Нестача сну викликає гормональні порушення, збільшує апетит і сприяє накопиченню жиру. А хороший, достатній сон допомагає прискорити метаболізм та зробити живіт плоским.
Знижуйте рівень стресу
Хронічний стрес підвищує рівень гормону кортизолу, що призводить до накопичення жиру на животі. Тому потрібно боротися зі стресом, практикувати розслаблення.
Фіксуйте своє харчування та фізичну активність
Ведення щоденника харчування, облік фізичних вправ допоможуть вам бути усвідомленішими у своїх звичках і контролювати свої раціон та активність.
Будьте послідовними у своїх діях
Досягти бажаного результату можна з часом за допомогою здорового харчування та регулярної фізичної активності. Зміна звичок часто виявляється складним завданням, іноді здається, що непереборним. Важливо розробити розпорядок дня та дотримуватися його послідовно, зберігаючи мотивацію. Маленькі зміни можуть згодом призвести до бажаної втрати зайвої ваги та значних покращень у здоров'і.
Читайте також: