Для того, щоб схуднути та набути бажаної форми, не потрібен дорогий абонемент до спортзалу або модне обладнання. Насправді втратити 10 кг можна вдома, займаючись там, де вам зручніше тренуватися.
Зрештою втрата ваги залежить лише від одного – від різниці між кількістю калорій, які ви споживаєте, і кількістю калорій, які ви спалюєте протягом дня. Абонемент до спортзалу дає вам доступ до тренувального обладнання та занять фітнесом, які полегшують спалювання калорій, але це не є обов’язковим для успішного схуднення.
“Ви все ще можете спалювати калорії, займаючись лише своїм тілом, – пояснює тренерка Доменік Анджеліно. – Ви все ще можете схуднути за допомогою вправ, навіть якщо не можете використовувати обтяження. Крім того, кількість їжі, яку ви їсте, також впливає на втрату ваги. Це означає, що у вас є три шляхи схуднення: менше їсти, більше тренуватися або поєднання обох, що є найефективнішим”.
На думку Анджеліно, потрібно “споживати приблизно на 250-1000 калорій менше, ніж ви спалюєте щодня, щоб схуднути зі здоровою швидкістю”. Щоб схуднути на 10 кілограмів, Анджеліно дає такі поради.
Як схуднути без спортзалу
Дотримуйтеся поживної низькокалорійної дієти
“Не потрібно робити дієту надскладною, технічною або непосильною, якщо ви цього не хочете, – пояснює Анджеліно. – Просто замініть продукти, які ви зазвичай їсте, менш калорійними їхніми версіями. Наприклад, якщо ви любите робити бутерброди, знайдіть спосіб замінити свій хліб менш калорійним хлібом”.
Сформуйте продуктивні звички
Знайдіть місце для занять фітнесом і використовуйте його лише для цього. “Це може бути простір у вашій оселі, в сусідньому парку або будь-де, де вам подобається. Це може значно полегшити дотримання графіку ваших тренувань у довгостроковій перспективі, – каже Анджеліно. – Люди часто роблять помилку, плануючи тренуватися вдома в зоні, яку вони використовують для дозвілля і відпочинку. Це часто не перетворюється на ефективну звичку, оскільки людям, які використовують такий підхід, важко мотивувати себе фактично використовувати цей простір для вправи, оскільки вони вже асоціюють його з відпочинком”.
Тренуйтеся 3-5 днів на тиждень
Прагніть займатися від трьох до п’яти днів на тиждень. Це зрозуміло, але що більше ви тренуєтеся, то більше калорій ви спалите, а спалювання більшої кількості калорій означає швидшу втрату ваги. Але й не перестарайтеся. Виділення достатнього часу для відпочинку та відновлення між заняттями має важливе значення для відновлення і прогресу м’язів.
“Переконавшись, що ви достатньо відпочиваєте, ви також налаштуєте себе викластися на наступному тренуванні, дозволяючи отримати від нього максимальну користь, – зазначає Анджеліно. – Ось чому для більшості людей найкращим буде тренування від трьох до п’яти днів на тиждень. Якщо ви новачок у тренуванні, почніть з тренування три дні на тиждень. Потім поступово досягайте п’яти днів на тиждень”.
Використовуйте доступне обладнання для домашніх тренувань
Тренування з власною вагою можуть бути неймовірно ефективними, але ви можете придбати доступне обладнання для домашніх тренувань, щоб змінити ситуацію.
“Все має значення, але ви побачите, що досягаєте набагато більшого прогресу, якщо використовуєте певне обладнання, – каже Анджеліно. – Це дає вам змогу узгодити опір, який ви використовуєте, з вашим поточним рівнем сили, роблячи тренування ефективнішими. Подумайте про придбання регульованих гантелей, щоб допомогти тренувати ваші м’язи. Якщо фінанси дозволяють, придбайте кардіообладнання, як-от велотренажер або бігова доріжка, щоб допомогти вам виконувати кардіотренування, навіть коли погода не дозволяє займатися на вулиці”.
Збільшуйте кількість та інтенсивність тренувань
Прогрес є ключовим, якщо ви хочете схуднути. В міру того, як ви стаєте більш підготовленими, ваша здатність виконувати роботу зростатиме. Це означає, що ви зможете збільшувати інтенсивність і тривалість своїх тренувань з часом. “Що більш інтенсивними будуть ваші тренування і що довше вони триватимуть, то більше калорій вони допоможуть вам скинути”, – пояснює Анджеліно.
Читайте також: